Programa de formación de peso básico

Este programa está diseñado para sesiones de entrenamiento 3 cada semana durante seis semanas. Si se considera que los 3 entrenamientos es demasiado debido a restricciones de tiempo o de aptitud, trate de hacer por lo menos 2 sesiones por semana, del lunes al domingo. En cualquier caso, la secuencia de progresión es como sigue:

Este programa se basa en unos 18 sesiones conformadas de 6 semanas de 3 sesiones o 9 semanas de 2 sesiones de 9 ejercicios.

Así es cómo funciona (conjuntos x repeticiones, salto de segundos, para cada ejercicio):

Sesión 1: 1 X 12, 60 segundos sesión 2 – 1 X 12, 60 segundos sesión 3 – 1 X 12, 60 segundos sesión 4 – 2 X 12, 60 segundos sesión 5: 2 X 12, 60 segundos sesión 6: 2 X 12, 60 segundos sesión 7: 2 X 12, sesiones de 60 segundos 8-18-3 X 12, 60 segundos

Después de la sesión 12, considerar si es necesario aumentar el peso de cualquier ejercicio particular. Si cómodamente puede hacer más que el RM de 12 ejercicios, aumentar el peso por una suma modesta, decir dos libras o un kilogramo de músculos de ejercicio de aislamiento como tríceps y bíceps y 5 libras o 2.5.kilograms para ejercicios de grupo muscular compuestos y grandes como squats y deadlifts. Cuando se usa pesas, esto sería aplicable a cada uno. No aumentar el número de conjuntos más allá de 3 en este momento.

Tenga en cuenta la flexibilidad. Si eres un experimentado elevador casual iniciar un programa organizado, puede poder inaugurar con 3 X 12 desde el principio. Si es nuevo en pesos y tiene algunos problemas de gimnasio, debe comenzar con un conjunto y progreso lentamente. Haciendo sólo un conjunto de 9 ejercicios no tendrá demasiado, quizás sólo 30 minutos con calentamiento incluido. Haciendo un adicional de 20 minutos o más de cardio antes o después de pesos sería tiempo bien pasó en esta etapa. Una vez que llegue a tramo completo en el programa, entrenamiento aeróbico puede hacerse mejor antes de pesos, o en una sesión separada.

La orden de ejercicio debe mantenerse como anteriormente, gimnasios ocupado a pesar. Esta orden ha sido diseñado con grupo de músculo grande, compuesto en primer lugar, ejerce los menores ejercicios de aislamiento muscular tras y con alternando ‘push’ y ‘tirón’ para lograr una sesión que alterna grupos musculares y modos de acción lo más posible al resto máxima de activar y recuperación de los diversos grupos de músculos. Fueron necesarios algunos compromisos. No ser demasiado hung-up si no puede lograr esta secuencia. No siempre es posible acceder a equipos cuando lo desee en gimnasios. En el esquema de las cosas no es fatal!

Estos son algunos ejemplos de compuesto, aislamiento y ejercicios de inserción y extracción.

Empuje – compuesto – cuclillas sentada extracción: compuesto – cable fila con pila de tríceps: aislamiento – inserción Lat desplegable: compuesto – tire empuje de prensa – compuesto – Overhead curvan de bíceps extracción: aislamiento:

Sobrecarga de administración. La base de la fuerza y acondicionado está sobrecarga progresiva. Tiene cierta habilidad para juzgar el punto en que sobrecarga–peso cada vez más pesado–es la capacidad pero no haciéndolo demasiado dolor, enfermo o fatigado para continuar. Por eso es muy importante empezar lentamente y. En caso de duda, tomar un descanso, perder una sesión pero no alteran el detalle del programa, los representantes y conjuntos, si puede evitarlo. El cuclillas y peso muerto puede ser muy impuestos, así que tenga cuidado de no levantar demasiado pesada para empezar.

Pre y Post. En segundo lugar, no omita el calentamiento y enfriar. Sí, son importantes para su salud continua y el progreso. Si siente dolor en cualquier movimiento, no lo haga. Consulte a un médico o terapeuta tan pronto como sea posible si persiste.

Dieta y nutrición. En tercer lugar, comer bien y mantener la ingesta de líquidos apropiados para el ejercicio y condiciones. Ver dieta de culturismo de formadores de peso.

Esto es todo por la fuerza básica y muscular. Novicios y ejercicios casuales pueden esperar un aumento de 20-40 por ciento en fuerza y algunos tamaño muscular y mejora de resistencia muscular. Podría continuar con este programa más allá de las 18 semanas mediante el aumento de la carga de peso como la fuerza y la capacidad de mejora. Sin embargo, más progreso puede depender alteraciones en la variedad de ejercicio, la frecuencia y el calendario. La próxima etapa debe ser un programa intermedio diseñado para mejorar los avances que ya realizados.

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