¿El Ayuno Podría Ayudarte a Perder Peso y Estar Más Saludable?

El camino hacia la pérdida de peso ha sido tradicionalmente reducir las calorías. Cambiar ese refresco regular por una dieta, tomar una manzana en lugar de una galleta y recortarás libras, la idea continúa.

Pero, en lugar de optar por estos recortes de calorías, muchas personas ahora están tomando medidas más intensas para reducir el promedio diario de calorías. Llamado ayuno intermitente, esta última forma de dieta tiene un enfoque diferente. En lugar de cambiar cuánto comes, cambias a cuando comes.

“El ayuno intermitente se define de manera general como los períodos de no comer, seguidos de los períodos de alimentación”. Los orígenes del ayuno están arraigados en la religión. Varias religiones, incluyendo el Islam, el judaísmo y el cristianismo, observan períodos de restricción de alimentos por razones espirituales.

En algún momento a lo largo de la línea, los investigadores descubrieron que saltarse comidas también tiene algunos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la reducción de la presión arterial y el colesterol.

¿Como funciona el ayuno?

Normalmente después de comer, su páncreas libera la hormona insulina. Ese estallido de insulina ayuda a mover el azúcar del torrente sanguíneo a las células para usarlo como energía. Cualquier cantidad de azúcar que quede en las células de grasa se almacenan.

Entre comidas, sus niveles de insulina bajan y sus células grasas liberan el azúcar almacenado para que continúe. El ayuno evita la liberación de insulina por un período de tiempo más largo. Así que su cuerpo tiene que quemar grasas para obtener energía, en lugar de azúcar.

Tipos de ayuno intermitente.

Puede ayunar de diferentes maneras. Algunos métodos son más extremos que otros:

* El ayuno de días alternos es la versión más intensa. No comes nada y solo bebes agua o bebidas sin calorías un día, y luego básicamente comes lo que quieres al día siguiente.

* El ayuno de día alternativo modificado cambia entre un día bajo en calorías (alrededor de 500 calorías) y un día de alimentación normal.

* La dieta 5 y 2: (también llamada dieta rápida) implica comer normalmente 5 días a la semana y luego reducir a aproximadamente 500 calorías en los otros 2 días.

* La dieta que imita el ayuno le hace comer una dieta muy baja en calorías por unos pocos días y luego volver a una dieta normal. Ofrece muchos de los beneficios del ayuno, sin la inversión de tiempo.

* La alimentación restringida en el tiempo se centra en el tiempo de sus comidas. Usted come solo dentro de una determinada ventana de tiempo cada día, por ejemplo, de 10 a.m. a 6 p.m. Entonces ayunas por el resto del día.

¿El ayuno puede ayudarte a perder peso?

Existe evidencia de que alternar ayunos con períodos de alimentación ayuda a perder peso, pero no mucho más de lo que lo haría al reducir calorías. Se realizó un estudio que comparó los efectos del ayuno en días alternos con la restricción de calorías en 100 adultos obesos.

Después de 1 año, las personas en el ayuno de días alternos habían perdido alrededor del 6% de su peso corporal. El grupo de restricción calórica había perdido alrededor del 5.3% de su peso. Otros estudios sobre el ayuno en días alternos mostraron una pérdida de peso del 3% al 8%. La alimentación restringida en el tiempo produjo un poco menos de pérdida de peso, alrededor del 3% al 4%.

Otras ventajas del ayuno.

El ayuno intermitente tiene algunos otros beneficios, más allá de la pérdida de peso. Después de comer, su cuerpo está atado con el proceso de digestión. Tomar un descanso de la comida cambia el enfoque a otras áreas, como mantener un rendimiento óptimo y reparar el daño celular. “Le da tiempo a nuestros cuerpos para sanar, porque no están lidiando constantemente con la afluencia de nutrientes”.

Y eso es bueno para su salud en general. Las primeras investigaciones revelan que el ayuno intermitente podría ayudar a aliviar las cosas que podrían dañar su corazón, como la presión arterial alta, el azúcar en la sangre y el colesterol, a veces de manera significativa.

La mayoría de los beneficios para la salud del ayuno se deben probablemente a la pérdida de peso, y algunas personas con diabetes tipo 2 también podrían beneficiarse. “Hay investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente mejora los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2”.

“Sin embargo, deben ser más cuidadosos con las gotas de azúcar en la sangre. Los episodios de hipoglucemia [azúcar en la sangre muy baja] son ​​más comunes que de costumbre.” Pero el ayuno con diabetes tipo 2 puede ser especialmente peligroso. Es mejor consultar a un médico antes de intentarlo.

El ayuno intermitente también puede retardar el proceso de envejecimiento y mejorar la longevidad, pero hasta ahora, la única evidencia de esto es de estudios con ratones, gusanos y otros animales. “Todavía estamos en las primeras fases de hacer investigaciones de ayuno intermitentes en humanos”.

Cómo empezar el ayuno.

El ayuno intermitente puede requerir cierto ajuste. “A su cuerpo le toma un poco de tiempo acostumbrarse a ese patrón de comer de arriba a abajo”. Es probable que tenga hambre al principio. Pero después de aproximadamente 2 semanas, la mayoría de las personas se acostumbran a la rutina.

Con el tiempo, el ayuno en realidad podría ayudar a controlar su hambre. “Puede ser porque sus niveles de azúcar en la sangre están más estabilizados a lo largo del día”. Y dice que la alimentación restringida en el tiempo causa menos hambre que el ayuno en días alternos, lo que podría hacerla más sostenible a largo plazo.

Una forma de evitar el hambre durante el ayuno es beber más agua. Los líquidos adicionales también prevendrán los dolores de cabeza que algunas personas tienen cuando no comen. Es posible que también necesite cambiar lo que come. Obtenga más proteínas de fuentes como aves magras, tofu, frijoles y nueces.

“Eso ayuda a mantener su masa muscular elevada, porque puede perder masa muscular mientras ayuna”. También le ayuda a sentirse lleno por más tiempo. Si bien muchas de estas dietas le permiten comer lo que quiera durante sus días de fiesta, no se vuelva loco. Obtendrá los mejores resultados si come sano todos los días.

¿Quiénes no deberían ayunar?

El ayuno intermitente es seguro para personas sanas. Cualquier efecto secundario suele ser leve, como estreñimiento y mal aliento. Beber más agua puede ayudar con ambos problemas. Sin embargo, ciertos grupos de personas no deben ayunar, incluidas las mujeres embarazadas o que están amamantando.

Tampoco se recomienda el ayuno para algunas personas con diabetes, ya que puede reducir su azúcar en la sangre a niveles peligrosos. Y evite el ayuno si se está recuperando de una enfermedad o si está recibiendo tratamiento para el cáncer y necesita mantener, o aumentar de peso. Este estilo de comer no es adecuado para todos.

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