Bajo En Carbohidratos, Moderado En Carbohidratos, Alto En Carbohidratos: ¿Cuánto Es Mejor?

La confusión sobre los carbohidratos es desenfrenada, y las últimas investigaciones no ayudan a aclararlo. Los carbohidratos han sido atacados como el culpable del aumento de peso en varias dietas de moda como Keto y Whole 30. Pero los titulares sobre un estudio reciente fueron suficientes para poner nervioso incluso al fanático numero uno de los carbohidratos.

Otro estudio reciente realizado por investigadores de Harvard encontró una mayor probabilidad de muerte prematura tanto en los que comen poco carbohidratos como en los que comen con alto contenido de carbohidratos.

Estos hallazgos contradictorios apuntan a un problema mayor con la investigación sobre los carbohidratos, dicen los expertos. Los estudios con carbohidratos son abundantes, pero es raro llegar a un acuerdo sobre la mejor forma de consumir carbohidratos, y qué cantidad de estos necesitamos a diario.

“La confusión es importante en esta etapa”. “La gente no sabe qué carbohidratos comer, y cuánto necesitan”. Entonces, ¿qué debes hacer con los carbohidratos: elegir bajo, alto o quedarte en el medio? ¿Qué es saludable y cuál es la ingesta moderada de carbohidratos? ¿Qué cantidad de carbohidratos te ayudará a perder peso y vivir más tiempo? ¿O es eso un sueño imposible?

Dietas bajas en carbohidratos.

El estudio más reciente, presentado en una reunión de cardiólogos europeos en agosto, analizó una muestra de cerca de 25,000 personas. Descubrió que los consumidores de bajas calorías tenían un 32% más de probabilidades de morir por cualquier causa durante un seguimiento de más de 6 años. El riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cuando se analizaron por separado, fue 51% mayor, accidente cerebrovascular, 50% y cáncer, 35%. Evaluaron otros estudios para confirmar sus hallazgos.

Pero los expertos que no participaron en la investigación notaron algunos problemas con el estudio. No ofrecía una definición clara de bajo contenido de carbohidratos; ni los investigadores tenían información sobre por qué las personas comían dietas bajas en carbohidratos. “No se sabe si se trata de un grupo selecto de personas que optaron por seguir una dieta baja en carbohidratos por razones de salud”.

Otro nuevo estudio sobre carbohidratos descubrió que los que están en la mitad de la vida y que mantuvieron su ingesta de carbohidratos en 50% o 55% del total de calorías tuvieron más probabilidades de vivir más tiempo. Esos investigadores evaluaron los registros dietéticos completados por más de 15,000 adultos, de 45 a 64 años de edad, entre 1987 y 1989.

Durante los 25 años de seguimiento, encontraron que los consumidores moderados de carbohidratos, que permanecían entre 50% y 55%, eran menos probable que mueran más que los comedores bajos en carbohidratos (en este estudio, menos del 40%) y los que comen mucho en carbohidratos (en este estudio, más del 70%).

Luego, los investigadores combinaron sus resultados con los resultados de otros siete estudios, incluidos más de 432,000 personas. Obtuvieron los mismos resultados, ya que es probable que los consumidores moderados de carbohidratos vivan más tiempo que los que comen menos carbohidratos o con un alto contenido de carbohidratos.

Además, descubrieron que las dietas bajas en carbohidratos con proteínas y grasas de animales, como las de res, puerco y pollo, estaban relacionadas con un mayor riesgo de muerte que aquellas que favorecían las proteínas y grasas derivadas de las plantas, como las verduras, nueces, mantequilla de maní y granos enteros.

Estudios previos han producido resultados contradictorios. Algunos han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso y pueden ayudar a la salud del corazón. Pero otros estudios han encontrado que la ingesta baja en carbohidratos podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura.

Mientras que los carbohidratos a menudo son culpados por el aumento de peso, no son del todo malos. Además de proporcionarte energía, los alimentos que contienen carbohidratos como los granos integrales y la fibra dietética pueden reducir la posibilidad de enfermedades cardíacas y vasculares, según los expertos.

La fibra también puede reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, y ayudar a tu digestión. Comer carbohidratos saludables de frutas, verduras y granos integrales también está relacionado con el control de peso. “Los carbohidratos son la fuente de energía de tu cuerpo, pero lo que importa cuáles elige y la cantidad. Esa palabra moderación, que todos odiamos escuchar, es importante”.

Definición de bajo, moderado, y alto.

Aún más confuso es la definición de una dieta baja en carbohidratos. Pero la mayoría de la gente dice que el 25% al ​​30% de las calorías de los carbohidratos son bajas en carbohidratos.

Entonces, si comes 2,000 calorías al día, una dieta de 25% de carbohidratos significaría comer 500 calorías de carbohidratos, o alrededor de 125 gramos. La dieta ceto, como se la conoce, es aún más baja, y la cetosis (el estado en el que tu cuerpo se alimenta principalmente de grasa y cetonas) ocurre cuando comes 50 gramos de carbohidratos por día, o menos.

Moderado, en general, es 45% a 65% del total de calorías de carbohidratos.

Y alto a menudo se define como más del 70% del total de calorías de los carbohidratos.

Las pautas en carbohidratos.

Las Pautas Dietéticas es consumir una cantidad moderada de carbohidratos, alrededor del 45% al ​​65% de tus calorías diarias totales. Si consumes 2,000 calorías al día, tus carbohidratos en este plan moderado deberían sumar de 900 a 1.300 calorías, o alrededor de 225 a 325 gramos por día.

Dependiendo de a qué experto o a qué estudio se refiera, las opiniones difieren sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos versus las altas en carbohidratos, y por qué la moderación es la mejor opción. Una dieta baja en carbohidratos definitivamente puede beneficiar a los niños con convulsiones.

También puede ayudar a revertir la diabetes tipo 2. “Esto es peligroso de hacer por tu cuenta sin supervisión médica experta”, especialmente si las personas están siendo destetadas de sus medicamentos para la diabetes.

Comer una pequeña cantidad de carbohidratos duplica la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante el ejercicio de alta intensidad. Los atletas muy delgados y de alto rendimiento, como los corredores en eventos de 50 y 100 millas, si consumen una dieta muy baja en carbohidratos, mejoran el rendimiento.

La dieta reducida en grasas es mejor que la dieta reducida en carbohidratos para aumentar la quema de grasas, lo que conduce a la pérdida de grasa corporal. Los expertos coinciden en que algunos carbohidratos son mejores que otros. Elije los carbohidratos menos refinados, piensa en los granos enteros, y arroz integral.

Apunta al rango moderado y no te centres solo en carbohidratos. “Tienes que pensar en toda la dieta”. La grasa que comes debe ser saludable, como la de los aceites vegetales líquidos. Las proteínas deben ser delgadas. Dentro de cada categoría, elige la opción más saludable.

Sigue estos consejos para aumentar el contenido de tu dieta a “mejores” carbohidratos, grasas y proteínas:

* Elije carbohidratos menos refinados: pasta de trigo integral sobre en cambio de bollos de hamburguesa regulares de granos enteros sobre granos no integrales. Los alimentos con granos como la pasta, los cereales integrales y los panes, la quinua, las lentejas y los frijoles también son buenas fuentes de fibra. Además, proporcionan una buena base para comer más verduras.

* Intenta obtener la mayor parte de tus carbohidratos a partir de frutas, verduras y granos, y el resto de los productos lácteos como la leche y el yogur.

* Para las grasas, elije aceites vegetales líquidos, nueces y semillas.

* Para las proteínas, opta por las carnes magras, lácteos descremados y proteínas de origen vegetal.

Decidir cuántas de tus calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos no es una decisión fácil, pero una cosa es segura: aunque se avecina más investigación sobre el equilibrio óptimo de los carbohidratos, puedes ayudarte con tu decisión, o podrías complicarte aún más.

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