La Función Del Metabolismo En La Pérdida De Peso, Hechos y Mitos

La palabra “metabolismo” se usa mucho en los círculos de dieta. Algunas veces ese consejo es útil, pero otras veces resulta engañoso. ¿Deberías probar un nuevo alimento? Un nuevo entrenamiento? Más proteína? Estamos aquí para ayudarte a separar el hecho metabólico de la fantasía.

Sigue leyendo para conocer los hechos médicos verificados por expertos en salud que pueden ayudarte a comprender la función del metabolismo en la pérdida de peso.

1. Desarrollo muscular

Una recomendación común para aumentar tu metabolismo es levantar pesas. Si bien este consejo se ofrece con frecuencia, el impacto de tu musculatura en tu tasa metabólica en reposo (RMR) a menudo es exagerada.

Los bueno y lo malo.

Entonces, hay buenas y malas noticias aquí. La buena noticia es que la construcción muscular mejora tu RMR en comparación con la grasa. La mala noticia es que la diferencia es bastante pequeña. Una libra de células grasas usa aproximadamente dos calorías por día. Una libra de células musculares magras en reposo usan alrededor de seis calorías por día. Un optimista podría señalar que esta es una mejora del 300%. Un pesimista dirá “Sí, pero eso son solo seis calorías”.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Ya sea que decidas o no, los beneficios adicionales de la quema de calorías de bíceps más grandes valen la pena, hay muchas otras razones para considerar el entrenamiento de fuerza. Una musculatura más fuerte ayuda a protegerte de lesiones. Hace tus huesos más densos. Y se ve bien!

2. Aeróbicos

Ganar músculo solo tiene un pequeño impacto positivo en tu metabolismo en reposo. Pero, ¿qué hay de tu metabolismo activo? Ahora esta es una oportunidad para hacer algunas mejoras significativas, ¿verdad? Bueno, sí y no.

El ejercicio aeróbico quema muchas más calorías de forma activa que los músculos mientras descansan. Pero hacer un hueco significativo en tu consumo total de calorías también requerirá un esfuerzo significativo. Recuerde la frase “Efecto térmico de la actividad física”.

Al igual que con el levantamiento de pesas, existen muchas buenas razones para practicar aeróbicos. Por un lado, el ejercicio moderado te ayuda a mantener la grasa que pierdes. La cantidad que necesitarás para ejercitarte para mantener tu peso varía de persona a persona. Un entrenador personal experimentado puede ayudarte a establecer un objetivo de entrenamiento ideal.

3. Mito: Ayuda el agua potable

El agua potable para consumir calorías extra ha sido controvertida. Tal vez te preguntes: “Si el agua tiene cero calorías, ¿cómo podría consumirla para quemar calorías?”. Examinando solo a 14 personas, los investigadores alemanes afirmaron que al beber aproximadamente 17 onzas de agua, el metabolismo de estos sujetos aumentó en un 30%.

Solo había un pequeño problema: los estudios futuros no podrían reproducir los resultados. Un estudio mostró solo un aumento metabólico del 4,5%, un aumento pequeño e insignificante. Como dijo un experto en nutrición: “No digo que el agua potable no sea buena; pero solo un estudio demostró que las personas que bebían más agua quemaban unas pocas calorías adicionales, y solo eran un par de calorías adicionales por día “.

4. ¿Las bebidas energéticas ayudan?

Los estimulantes que se encuentran en las bebidas energizantes pueden ayudarte a perder grasa por un tiempo. La cafeína puede aumentar tu energía brevemente, pero después de haber consumido suficientes tu cuerpo se ajusta a la estimulación y pronto se evapora el pequeño beneficio metabólico.

5. Mito: come comidas pequeñas a lo largo del día.

Es posible que hayas escuchado la teoría de que comer muchas comidas pequeñas durante el día puede ayudarte a mantener tu metabolismo acelerado. Desafortunadamente, este no es un verdadero atajo para perder peso.

No hay evidencia científica que respalde la idea de que puedes perder más exceso de grasa comiendo comidas más pequeñas y más frecuentes. No parece importar cuando comes tu comida; la clave parece ser obtener la cantidad justa de nutrición.

Si es más fácil para ti comer comidas más pequeñas con más frecuencia, ¡adelante! Pero a muchas personas les resulta difícil detenerse una vez que han comenzado, lo que significa que las pausas de comida más frecuentes suman más calorías consumidas.

6. ¿Pueden los chiles quemar grasa?

Este es otro mito metabólico con una pizca de verdad. Sí, los alimentos picantes te ayudan a quemar calorías un poco más rápido, pero la mejora es leve y bastante insignificante para perder peso. Hay mejores formas de remodelar tu nutrición que las especias extremadamente picantes.

7. ¿La proteína marca la diferencia?

Este es verdadero. Recuerda que tu cuerpo gasta parte de su energía simplemente quemando las calorías que consume, por lo que en realidad quemas aproximadamente el 10% de las calorías que comes con solo comerlas, en promedio.

Una proteína calórica requiere un poco más de trabajo para quemar la caloría promedio. Es casi el doble, de hecho, pero varía de persona a persona. Una persona delgada puede obtener más beneficio de la proteína que quema calorías que una persona obesa.

Sin embargo, ten cuidado de no abandonar los carbohidratos mientras comes esas proteínas. Los carbohidratos ayudan a proteger tus músculos de la degradación natural si estás levantando pesas, y por esa razón las dietas bajas en carbohidratos no son recomendables para cualquier persona interesada en aumentar su volumen.

8. La cafeína impulsa el metabolismo a corto plazo

Muchos estudios han encontrado solo un pequeño e insignificante beneficio en la pérdida de peso por la cafeína, ya sea que provenga del café, el té verde u otras fuentes. Por ejemplo, un gran estudio analizó otros 15 estudios y un total de 1.945 participantes. Los autores del estudio concluyeron que el té verde utilizado para estimular la pérdida de peso parecía tener un impacto “pequeño, estadísticamente no significativo”.

9. Cuando el té verde falla: las Alternativas del impulso metabólico

Entonces, ¿las malas noticias? Beber mucha más agua, consumir más cafeína, comer comidas más pequeñas y desarrollar músculo son muy insignificantes cuando se trata de perder peso. Pero eso no significa que debas renunciar a aumentar tu metabolismo. Hay una parte de la ecuación metabólica que puede usarse para tu ventaja de perder peso.

¿Recuerdas cuando hablamos sobre el efecto térmico de la actividad física (TEPA)? El TEPA puede representar el 15% de las calorías que consumes, pero podrías llegar al 30%. Eso significa que aumentar la actividad te ayuda a gastar más calorías. Y eso no es solo contar ejercicio.

Por lo tanto, si te tocas los pies en el trabajo, subes las escaleras en lugar de tomar el ascensor o asientes con la cabeza al ritmo de la música mientras conduces, aún quemará más calorías durante el día de lo que sería de otra manera. Solo un poco de inquietud no importará mucho, pero encontrar maneras de mantenerse un poco más activo durante todo el día puede marcar una gran diferencia con el tiempo.

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