7 Alimentos Para Aumentar Masa Muscular En Hombres

Aumentar masa muscular y esculpir los músculos comienza mucho antes de que asistas al gimnasio.

Aumentar masa muscular requiere una fórmula basada en beber un montón de líquidos y comer los alimentos ricos en energía junto con el levantamiento de pesas.

La fórmula correcta alimentará los entrenamientos, reparará el tejido muscular y te ayudará a esculpir tu físico.

Plan de Nutrición para aumentar masa muscular.

– Frutas y verduras son la base de todas las dietas saludables, proporcionando fibra, vitaminas, minerales y líquidos. Las verduras contienen pequeñas cantidades de proteínas.

– Lácteos bajos en grasa proporcionan proteínas de alta calidad, carbohidratos y vitaminas esenciales como la vitamina D, potasio y calcio.

Los nutricionistas deportivos, recomiendan la leche con chocolate como una buena bebida de recuperación del entrenamiento. Si eres intolerante a la lactosa, puedes probar el yogur con cultivos activos.

– La carne magra es una gran fuente de proteínas, hierro para el transporte de oxígeno a los músculos y aminoácidos, incluyendo leucina, que es un factor desencadenante del crecimiento muscular.

– El pollo de carne oscura, comparado con la carne blanca, proporciona 25% más hierro y tres veces el zinc para lograr un sistema inmunológico saludable.

– Los huevos “contienen todos los aminoácidos esenciales”. Uno al día está bien pero no tires la yema. Según el experto, “la mitad de la proteína está en la yema junto con otros nutrientes como la luteína para la salud ocular”.

– Las nueces – sin sal y crudas o tostadas – son una buena fuente de proteínas. También contienen vitaminas, antioxidantes, fibra y grasas saludables.

– Frijoles y granos integrales son carbohidratos de calidad que contienen pequeñas cantidades de proteína para la reparación de energía y músculo junto con la fibra, vitaminas y antioxidantes.

El tiempo lo es todo para aumentar masa muscular.

La sincronización es crítica en el desarrollo muscular porque necesita carbohidratos y proteínas para realizar entrenamiento de fuerza y ​​proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular.

El mejor plan es comer una dieta que contenga nutrientes y pequeñas cantidades de grasas saludables durante todo el día.

“Consumir una bebida de proteína como la leche con chocolate dentro de una hora después del ejercicio le dará al músculo los bloques de construcción que necesita cuando es más receptivo para la reparación”.

Si vas a comer una comida dentro de 1 a 2 horas después de un entrenamiento vigoroso, no necesitas un aperitivo y puedes esperar a la comida para proporcionar la recuperación de la nutrición.

¿Cuánto cuesta el aumentar masa muscular?

Más de la mitad de tus calorías deben provenir de los carbohidratos saludables. “Los carbohidratos suministran combustible para la energía y evitan que las proteínas se descompongan y se utilicen como fuente de energía. Así que siempre alimentate antes de trabajar. ”

Pero ten cuidado: es un delicado equilibrio de comer suficientes calorías para construir músculo, pero no demasiadas calorías, lo que puede causar la ganancia de grasa corporal.

La proteína construye y repara el tejido muscular, además de realizar otras funciones, como la producción de hormonas y factores de inmunidad.

Los atletas masculinos de resistencia deben obtener 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que los culturistas masculinos pueden necesitar de 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

“Dos tazas de leche contienen alrededor de 20 gramos de proteína, que es la cantidad recomendada para estimular la síntesis de proteínas musculares”.

Pero la mayoría de la gente no come por los números. Puedes dividir tus alimentos en cuatro comidas de igual tamaño y elegir tres de estas cuatro opciones: fruta o verdura, granos, grasas saludables y proteína rica en calcio en cada comida.

“La base de cada comida se basa en los carbohidratos saludables, con proteína adicional como harina de avena con nueces y yogur, pavo y sándwich de queso con verduras, o espaguetis con salsa de carne y una ensalada.

Estos son todos los grandes alimentos para la construcción del cuerpo “. Para obtener un plan de alimentación diseñado sólo para ti, consulta a un dietista registrado.

Resultados de aumentar masa muscular.

La única manera de aumentar masa muscular más definidos es con el entrenamiento de resistencia progresiva – aumentando gradualmente el peso y la resistencia.

Usa un peso lo suficientemente pesado para causar fatiga muscular después de 9 a 12 repeticiones. Si puedes hacer fácilmente 13 repeticiones con buena forma, es necesario aumentar el peso.

“Es el acto de empujar los músculos más allá de la zona de confort que promueve el crecimiento muscular y más definición”.

Los resultados del entrenamiento de fuerza aparecen más rápido que el ejercicio aeróbico. “Es alentador comenzar a ver la definición mejorada bastante pronto después de trabajar al menos dos veces por semana durante 30 a 45 minutos”.

La duración exacta de tiempo que tardas en comenzar a ver la definición mejorada de tus músculos también depende de tu porcentaje de grasa corporal.

Una capa de grasa extra alrededor de los músculos no permitirá que el músculo recién tonificado se muestre sin pérdida de peso. Ganar 2 libras de músculo por mes es una expectativa razonable.

El entrenamiento de la fuerza es vital para aumentar masa muscular, pero también es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico y debe hacerse 2 a 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos cada vez.

A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la fuerza muscular, prevenir la osteoporosis y disminuir las lesiones musculares y articulares.

Se recomienda ir a un gimnasio donde se puede trabajar con un entrenador para entender cómo realizar correctamente los ejercicios de construcción de músculo, pero sin dañar tus músculos.

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