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Tramo de bola de cuerpo total – tramo del cuerpo en la pelota

Esta líneas de bola de cuerpo total estiramiento de músculos crónicamente tensos como pecho, hombros, caderas y piernas perfectamente después de un entrenamiento o en cualquier momento durante el día. Los ejercicios son recogidos en una serie de tres distintos grupos musculares.  Estás por cada fila, cada línea sólo mantener y repetidamente de flujo para conjuntos de 2-3. Esta formación puede llevarse a cabo, que la pelota, como se muestra, o por una silla si lo prefiere.

Precauciones


Consulte a su médico antes de intentar esta formación si tiene lesiones, enfermedades u otras condiciones y cambiar cada ejercicio posible, el dolor o la molestia causada.


Equipo necesario
Un gymnastikball y una estera


Por lo que se hace

Calentar con luz cardio o hacer este entrenamiento de flexibilidad, después de su WorkoutComplete regular para ejercer, por lo que cambiar si NecessaryDo esta formación tan a menudo como para la promoción de la flexibilidad y relajaciónvolver estirar

Back stretch on the ball


En una bola o silla, sentarse y ajustar los codos en los muslos, acceso los antebrazos con manos opuestos.  Con los muslos como un ancla, ronda la espalda como usted contrato de abs, considerar la espalda hasta y forma de las piernas como relajar su cabeza sintiendo una línea hasta la espalda.  Mantenga durante 10 segundos antes de en el siguiente ejercicio, tramo de pecho en.Tramopecho

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Desde la línea de la espalda, ir hacia adelante, deshaciendo la bola hasta plenamente apoyado en la espalda.  Sus caderas y encabezado y dejar que los brazos a los lados de un relajante mama a caerse de la ruta.  Mantenga durante 10 segundos antes de en el siguiente ejercicio, estiramientos pretzel.Estirar pretzel

Pretzel stretch on the ball


Obtener ruta de pecho así cuando un dedo degradado, sobre el terreno de equilibrio (o mantener una pared).  Cruzar el pie izquierdo de la rodilla derecha y disminución se siente de un tramo en su cadera izquierda.  Mantenga durante 10 segundos y cambiar de lado a.  Muslo interior estirar la página

Inner thigh side stretch


Sentarse en el balón y sacar sólo el derecho de la página y el brazo izquierdo y la pierna.  Roll suavemente la pelota en la dirección del derecho a la parte interior del muslo y la izquierda de las rutas de torso.  Mantenga durante 10 segundos antes de en el siguiente ejercicio de estiramiento de los músculos isquiotibiales y alcanzar.  Hamstring estirar y llegar a

Hamstring stretch


Línea en la dirección de pierna derecha desde el interior del muslo y estirar el brazo derecho, rodando a estirar espalda suavemente en la pelota del muslo derecho.  Mantenga durante 10 segundos antes de en el próximo ejercicio en continua expansión de cadera.Tramo cadera permanente

Standing Hip Stretch


Se encuentra en línea de los ‘cruzados’, rueda la pelota en el lado derecho y descansar la mano derecha en la pelota. Con los pies juntos, doblar las rodillas y en las caderas a la izquierda, sintiendo una gama a la izquierda de los glúteos y caderas. Mantenga durante 10 segundos y repetir toda la serie en el lado izquierdo. Pirámide estirar


Estás pierna derecha hacia adelante y pierna izquierda en posición escalonada, los dedos del pie izquierdos desactivado en un ángulo y dar pie para que el arco de conformidad con el talón derecho.  Magra lugar hacia adelante, sus manos en el balón y cabotaje, sentir un tirón en el muslo.  Asegúrese de que las caderas son cuadradas.  Mantenga durante 10 segundos antes de en el siguiente ejercicio, triángulo modificado en. Triángulo de modificado


De pirámide tramo justo a la página, la inclusión y el resto su mano derecha izquierda brazo el balón.  ¿Siente un tramo en el interior del muslo y la página de administración.  Mantenga durante 10 segundos antes de en el siguiente ejercicio, total cuerpo estirar en.Tramo de cuerpo total de


Girar el cuerpo del triángulo modificado y colocar la bola a ambas manos.  Deshacer la bola, la sensación de un tramo en el cuerpo entero y m. bíceps crural.  Mantenga durante 10 segundos y repetir toda la serie por otra.

Semana 3 y el trabajo en la perdida de kilos

¿Está preparado para semana 3? Te tengo algunos nuevos retos como cardio un poco más, un nuevo entrenamiento de formación de fuerza y objetivos nutricionales. Antes de comenzar, ahora es un buen momento para reflexionar, lo que tiene y ayudarle a algunas preguntas. Tomar sus entrenamientos a algún tiempo para recorrer y asegurarse de que funcionan para usted. ¿Elige una vez que encaja en su programación? ¿Es su gimnasio? ¿Sentirse bien acerca de lo que está haciendo? Recuerde, el primer mes o así, su objetivo principal es que, un Gewohnheit–hacer ejercicio no es tan importante lo que como consecuencia de sus entrenamientos programados.

¿Si tiene problemas, puede hacer más fácil el trabajo de algunos cambios? ¿Si entrenar muy duro, encontrará su rutina-podría compartir parte hacerlo en la mañana y parte de la noche? Ser creativos y flexibles–su formación en diferentes momentos del día para tratar de ver qué sucede. No hay correcto o incorrecto, mientras haces lo que funciona para usted!

Esta semana será más cardio y un nuevo, agregar más desafiante ejercicios de entrenamiento de fuerza. Leer acerca de las asignaciones, ver qué equipo necesita. Es importante recordar que estas sesiones de formación son sólo propuestas. Siéntase libre de utilizar sus propios entrenamientos, vídeos, etc… Si la formación es demasiado fácil, cambian con la adición de peso, los representantes, conjuntos o ejercicios. Este es el programa para que funcione para usted!

No, de la nutrición lectura de órdenes de trabajo olvidemos, por lo que está preparado con la lista de comestibles. Usted no dude en su dieta, apunta al cambio sus malos hábitos, a hacer un buen trabajo.

Check-in

Es el momento de su semanal check-in ver cómo última semana cardio, fuerza y objetivos nutricionales. ¿Todos tienen su formación cardio? ¿Desafío a agregar su tiempo de entrenamiento o intensidad? ¿Y lo que es el entrenamiento de la fuerza? ¿Agregar este conjunto adicional o más peso? Si usted perdió algo de entrenamiento, no refleja también. Dar crédito por todo lo que haces y darse cuenta de que el ejercicio, que tiene una parte de su vida. Cada día que lo mejor es diferente… puede hacer!

Tómese un momento para completar esta lista para ver donde tuvo éxito y que necesita un poco más de trabajo.

Sistema cardio-vascular

La tarea de esta semana es 4 entrenamiento cardio que debe ser al menos de 25-30 minutos. Durante las últimas dos semanas, haces 3 programas estructurados cardio junto con días de descanso “activo” en el que se intenta mover más de lo habitual. Esta semana, queremos cardio agregar un día más, pero no te preocupes, es sólo un corto entrenamiento un poco más calorías grabación su semana agregar. Tengo no un entrenamiento nuevo, dado que, por lo que su propio su extra día cardio. Tomar algún tiempo, lo que tienes que hacer y asegúrese de que lo haga prever al menos 20 minutos.

Tiene también algunos nuevos entrenamientos cardio para elegir. Puede hacer mismo unidades de capacitación que han hecho la semana pasada, o el nuevo que use.

Asegúrese de que está siguiendo su esfuerzo percibido con esta magnitud del PE.

Entrenamiento de fuerza

Una vez más, la tarea de esta semana hará 2 entrenamientos de fuerza todo el cuerpo con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento. He asignado a un nuevo entrenamiento total del cuerpo con ejercicios más difíciles y más peso. Para usuario intermedio y avanzado, te tengo un nuevo entrenamiento también probar dado.

Sentirte libre para visitar mi entrenamiento, ver más opciones para los entrenamientos o utilizar una formación diferente. Asegúrese, que usted levantar suficiente peso que usted puede completar sólo el número asignado de repeticiones. Tarda algún tiempo en el peso correcto para cada ejercicio.

Flexibilidad

Estiramiento debe de cada entrenamiento que hacer. Esta semana son algunos de los mismos ejercicios de estiramientos como antes de la implementación. Asegúrese de obtener los ejercicios de líneas para su entrenamiento, incluso los conjuntos en su peso.

Nutrición

Esta semana estoy objetivos, así como algunos recursos dan nueva dieta más cosas como productos de grasos, integrales y mucho más para aprender. Leer, sus objetivos pueden elegir de antemano por las asignaciones, pega el supermercado y usted estar listo para las nuevas comidas y refrigerios en soporte será. No se olvide, recibirá un tratamiento semanal de su elección, así que usted, que al menos puede esperar!

Motivación

Semana 3 es a veces, al entusiasmo comienza a disminuir un poco. Lo no pare! Tarda unos 3 meses para hacer algo un hábito y se encuentra en su camino a un nuevo estilo de vida saludable. Cuando comience a sentirse cansado y estrafalarias, haga una lista de sus objetivos de fitness y ponerlo en algún lugar visible (el monitor del ordenador, refrigerador, la TV). Recuerde lo que intenta alcanzar cada día y asegúrese de recompensa por su duro trabajo por semana. Mach dir no sorgen–a mantenerle motivado esta semana!